“Maledetta” ansia pre-gara: riconoscerla, gestirla, valorizzarla con i consigli dell’esperta

a cura di JENNIFER ISELLA

ATLETA E SPORT MENTAL COACH CERTIFICATA, founder & CEO Sportfulness srl 

Pensiamo all’ansia come qualcosa di negativo per default, ma in realtà l’ansia è una normalissima reazione psicofisica, di natura emotiva, a eventi che ci chiedono di agire o, meglio ancora, di reagire.

Vissuta in questo modo, l’ansia è una scarica di adrenalina che arriva quando devi affrontare una gara… quando senti il cuore accelerare, le mani inumidirsi, i pensieri vorticare come mulinelli di foglie. Tutti questi sintomi sono il segnale del corpo che si sta preparando alla sfida.

Dunque, l’ansia non va combattuta, ma semmai domata, addomesticata, trasformata in uno strumento che può aiutarci a ottenere il risultato. Perché, se prende il sopravvento, invece, può diventare deleteria.

Nel caso di sportivi e atleti, l’ansia pre-gara può agire come una preziosa complice, se saputa gestire e incanalare nella giusta direzione, al contrario può trasformarsi in improvvise battute d’arresto.

Come fare quando si cade preda di insicurezze, paura, stress e… l’ansia diventa paralizzante e distruttiva?

Esistono strategie pratiche che si possono imparare per gestire l’ansia pre gara, consigli concreti che vengono dal mondo del coaching sportivo. Ne parliamo qui, suggerendo qualche tecnica

utile e pratica per sfruttare questa emozione a proprio vantaggio.

 COS’E’ L’ANSIA E COME ACCORGERSI DI “LEI” PER CONOSCERE MEGLIO SE’ STESSI

Socrate sosteneva l’importanza di conoscere sé stessi. Sembra banale, ma questo è il primo vero grande passo che possiamo fare per prendere il controllo delle nostre emozioni. Senza rischiare di lasciarsi sopraffare dalla loro forza distruttiva.

Non che sia complicato riconoscere uno stato ansioso, ma spesso lo è invece ammettere che l’ansia sia capace di prendere il sopravvento su chi è abituato a vincere e non accetta compromessi con la propria “fragilità emotiva”.

Come premesso, livelli normali di ansia sono una reazione fisiologica a quello che viviamo nel quotidiano: preoccupazioni di vario tipo: relazionali, professionali, economiche, sociali, che possono causare stati ansiogeni.

L’ansia è un segnale biologico, né più né meno, è un istinto naturale del corpo che comunica il suo stato: “è pronto, ma è anche allertato”. Il confine tra l’energia che muove e la paura che paralizza è davvero sottile. La partita si gioca tutta lì. E non esiste atleta che non abbia provato un po’ di sana ansia prima di una competizione.

 La scienza la chiama “arousal”, un termine tecnico usato per sintetizzare le reazioni fisiologiche associate all’ansia:

• accelerazione del battito cardiaco
• tremori e sudorazione
• tensione muscolare.

Conoscere sé stessi è importante anche per capire quando la situazione sta sfuggendo di mano e rischiamo di oltrepassare la soglia dell’ansia normale, con ripercussioni pericolose sulla performance sportiva.

Infatti, quando si supera il limite, trascurando il problema, si entra in uno stato di ansia persistente che può degenerare in disturbi di ansia veri e propri con i quali diventa difficile convivere.

Ci sta che chi pratica uno sport molto competitivo, e deve sostenere allenamenti intensi e gare, sperimenti sensazioni di ansia. Tuttavia, lasciare il cavallo a briglie sciolte, e agire di conseguenza, porta al caos mentale ed emotivo che si traduce in risultati scadenti o, addirittura, in fallimento.

Ecco perché è molto importante riconoscere l’ansia  disfunzionale e condizionante.

 COME RICONOSCERE L’ANSIA

Altre volte arriva con piccoli segni: un tremito appena percettibile delle mani, un respiro che si fa più corto, pensieri che vorticano come foglie impazzite.

Non è insolito che anche i campioni olimpici più allenati sperimentino sensazioni di ansia, sentendosi tremare dentro come “ragazzini” al loro esordio. Perché l’ansia non è solo una questione di esperienza, ma di come ciascuno costruisce il proprio dialogo interno.

COSA SUCCEDE NEL CORPO DI UN ATLETA QUANDO SOPRAGGIUNGE L’ANSIA

Il sistema nervoso simpatico si attiva, scaricando un cocktail di adrenalina e cortisolo. Il cuore aumenta i battiti, i muscoli si preparano, la respirazione si fa più veloce. Il corpo diventa una “macchina biologica” che si prepara ad affrontare la sfida.

Ma attenzione, l’ansia non è solo fisica. È anche e soprattutto mentale.

Ricordiamoci sempre che non è lo stimolo esterno a procurare le emozioni bensì il pensiero che noi associamo a quello stimolo.

Lo stesso stimolo (Es: gara) può suscitare emozioni diverse in due atleti a seconda di come viene elaborato cognitivamente.

Se la gara viene valutata dall’atleta con pensieri negativi e disfunzionali non potrà che produrre emozioni altrettanto disfunzionali. Una volta scatenata l’emozione disadattiva, in questo caso l’ansia pre-gara, ciò che ne conseguirà sarà un circolo vizioso di pensieri negativi e aggravarsi dello stato emotivo di sofferenza.

 Mente e corpo infatti si ifluenzano l’una con l’altro e quando l’ansia eccessiva interferisce con il controllo mentale, agisce direttamente sul nostro dialogo interno con frasi e parole demotivanti:

“E se non ce la faccio?”
Sono davvero all’altezza?”
“Cosa penseranno di me se sbaglio o perdo?”
“Non ce la farò mai!”

Questi sono solo esempi di frasi e pensieri autosabotanti che hanno il potere di depotenziare mente e corpo. Pensieri che possono diventare una trappola, se non si riesce a gestirli.

E quindi: come gestire un’emozione che rischia di mandare a monte mesi e mesi di allenamenti, rinunce, investimenti in energie e risorse?

COME GESTIRE L’ANSIA PRE-GARA

Il 2° step, dopo il riconoscimento delle proprie fragilità, è quello di accettare l’ansia come un elemento che va compreso, ascoltato, integrato e canalizzato.

L’ansia pre-gara non è un nemico da combattere, ma un segnale da capire e gestire.

Solo trasformando l’ansia in un alleato prezioso, è possibile ricavarne energia pura e vincente.

Ecco perché è importante parlare di emozioni anche con gli atleti, perché quello che si avverte prima di una gara è tanto importante quanto il livello di allenamento fisico raggiunto.

Non basta essere allenati fisicamente. “Si corre con le gambe ma si vince con la testa!”.

STRATEGIE E CONSIGLI UTILI PER GESTIRE L’ANSIA PRE-GARA

Per gestire l’ansia pre-gara esistono tecniche pratiche che ogni atleta può integrare nella propria routine attraverso un approccio che agisce su tre livelli fondamentali: cognitivo, fisiologico ed emotivo.

Ogni atleta deve costruire un proprio sistema personalizzato, ma esistono tecniche universalmente efficaci che si possono imparare con i mental coach

• Preparazione cognitiva

Visualizzazione positiva: la mente deve essere allenata quanto il corpo. L’atleta deve ricostruire mentalmente la performance, immaginando successi e gestendo preventivamente potenziali momenti critici. L’attività di visualizzazione è tanto più efficace quanto più svolta in uno stato di calma autogeno.

Riprogrammazione mentale e dialogo interiore: trasformare pensieri negativi in narrazioni costruttive. Non “Cosa può andare storto” ma “Cosa posso controllare e come posso farlo al meglio”.

• Regolazione fisiologica

Tecniche di respirazione consapevole: il controllo del respiro è fondamentale. Impariamo la tecnica della respirazione diaframmatica profonda, con cicli di tot secondi inspirazione, ritenzione, ed espirazione. La respirazione ha inoltre il grosso vantaggio di riportare l’atleta al momento presente, e di creare sincronia tra mente e corpo

Attivazione progressiva: un riscaldamento calibrato che porti il corpo a uno stato di allerta ottimale, né troppo teso né troppo rilassato.

• Gestione emotiva

Accettare l’ansia: riconoscerla come segnale fisiologico naturale, non come minaccia.

Routine pre-gara: costruire “rituali personali” che servono a focalizzarsi su stimoli neutri e funzionali al compito (in questo caso la gara)

Entriamo nel dettaglio approfondendo qualche aspetto.

IL RESPIRO

Sottovalutiamo il potere del respiro, non si dà abbastanza importanza a questo fenomeno naturale, automatico, ma che può essere corretto con le giuste tecniche ed esercizi.

Il respiro è il nostro miglior compagno di viaggio perché aiuta a recuperare il controllo del corpo e della mente.

Prova a respirare a fondo, lentamente, contando fino a quattro mentre inspiri, trattieni per quattro secondi e poi espira per altri quattro. Ripeti questo ciclo per alcuni minuti per ridurre la tensione fisica.

La respirazione diventa uno strumento di regolazione non solo fisico, ma mentale. Un atleta che padroneggia la propria respirazione sta in realtà padroneggiando la propria risposta allo stress. Facendola diventare un’abitudine, questo modo di respirare aiuta a mantenere il controllo delle proprie emozioni.

LA VISUALIZZAZIONE POSITIVA

Cosa vuol dire visualizzare?

La visualizzazione è una tecnica di preparazione mentale in cui l’atleta ricostruisce mentalmente la propria performance, immaginando nei dettagli ogni fase dell’azione sportiva. Se svolta in determinate condizioni, principalmente condizioni legate al ritmo elettrico cerebrale che dovrà essere preferibilmente un ritmo alpha cerebrale, non è una semplice fantasia, ma un allenamento cerebrale preciso.

L’atleta si immagina mentre esegue movimenti perfetti, gestendo ogni possibile scenario con calma e concentrazione, visualizzando ogni movimento e dettaglio della performance, riproducendo internamente sensazioni, movimenti, ambienti.

Gli studi neuroscientifici dimostrano che visualizzare un’azione attiva gli stessi circuiti neurali che si attiverebbero durante l’azione fisica reale.

 DIALOGO INTERIORE POSITIVO

Questa tecnica si basa sulla sostituzione dei pensieri negativi con affermazioni motivanti, come “Sono pronto” o “Ho lavorato duramente per essere qui”. Questi strumenti, parte essenziale del mental coaching, aiutano a gestire l’ansia e rafforzano focus e sicurezza.

Costruire un self talk funzionale richiedere tempo e metodo, non basta pensare positivo, ma è necessario svolgere un lavoro di ancoraggio basato su visualizzazioni guidate e prove in allenamento.

IL RUOLO DEL MENTAL COACH

È la figura del mental coach sportivo che aiuta gli atleti a sviluppare una mentalità vincente, lavorando su aspetti come la gestione dell’ansia, il mantenimento della concentrazione e la costruzione della fiducia.

Per quanto riguarda l’ansia pre-gara, il mental coach supporta l’atleta aiutandolo a riconoscere questa emozione come parte naturale della competizione, trasformandola in una spinta motivazionale.

Attraverso tecniche specifiche e strumenti come la respirazione guidata, la visualizzazione di scenari positivi, il dialogo interiore positivo, l’elaborazione di pensieri funzionali, il mental coach allena lo sportivo a  gestire le emozioni e i pensieri in modo funzionale, riducendo il peso dei pensieri negativi.

Inoltre, lavora con l’atleta per creare routine mentali pre-gara che promuovano calma e concentrazione, creando un equilibrio mentale che consenta di affrontare le gare con sicurezza e determinazione.

Se vuoi saperne di più, puoi provare gratuitamente il programma di mental coaching sportivo per imparare a riconoscere e a padroneggiare gli strumenti chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di performance e a creare uno sport-life balance ottimale, che ti permetta di vivere l’esperienza sportiva senza stress e in equilibrio con tutte le dimensioni della tua vita.